敲黑板
1.“吸吸呼”或者“吸—呼”的呼吸方式練步頻節(jié)奏
2.把“呼”落在右腳上,保持小步幅、快步頻地勻速往前
3.用核心帶著身體往前,而不是用腿帶著身體往前
4.春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏,跑步也要根據(jù)四時(shí)變化而調(diào)整
如果你常去奧森,肯定會(huì)聽到從身邊跑過去的隊(duì)伍或者跑友說: “注意節(jié)奏,節(jié)奏別亂”“哎呀,今天沒跑好,節(jié)奏亂了!”“保持節(jié)奏,不會(huì)累的”等等諸如此類的話。沒錯(cuò),跑步要有節(jié)奏,對(duì)的跑步狀態(tài)一定是有節(jié)奏的。和纖夫拉船、舞者跳舞等活動(dòng)一樣,有節(jié)奏的跑步,不僅不累,還會(huì)輕松愉悅。
內(nèi)外呼應(yīng)
從呼吸和步頻入手找節(jié)奏
那么,什么是跑步節(jié)奏呢?如何跑出節(jié)奏?需要注意什么?
呼吸順暢,腳步和呼吸呼應(yīng),全身上下協(xié)調(diào),配速穩(wěn)定,保持相對(duì)勻速前進(jìn),跑起來,全身內(nèi)外、上下如行云流水,特別順暢,這便是跑步的節(jié)奏。想想看,我們見過的跑步的人,跑得好的,是不是都是這樣的?他跑得輕松,我們看得也愉悅。相反,跑起來的時(shí)候,動(dòng)作僵硬,上下不協(xié)調(diào),呼哧帶喘,忽快忽慢,他跑得累,我們看著也揪心——這樣的跑步就是沒有節(jié)奏或者說節(jié)奏亂了。
初跑者如何在跑步中找到節(jié)奏感?從我以及周邊小伙伴的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)看,呼吸和步頻至關(guān)重要,要內(nèi)(呼吸)外(步頻)呼應(yīng),用呼吸去“找”步頻,彼此配合,有規(guī)律地踩到點(diǎn)兒上,是找到自己跑步節(jié)奏的關(guān)鍵竅門。“跑·道”的第一篇稿子里就強(qiáng)調(diào)了小步幅、快步頻的跑法,根據(jù)這個(gè)跑法,快步頻的“快”及格線是180。這意味著初跑者可以用呼吸方式去找180的步頻來找到節(jié)奏。一個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法是,初跑者可以用 “吸(半拍)吸(半拍)呼(一拍)”,或者“吸(一拍)—呼(一拍)”的呼吸方式來練步頻,把“呼”落在右腳上,周而復(fù)始,按“吸吸呼”或“吸—呼”的節(jié)奏,保持小步幅、快步頻地勻速往前,這就是節(jié)奏。剛開始訓(xùn)練的時(shí)候,可能因?yàn)椴筋l快,會(huì)覺得累,所以一定要記住是小步幅。
需要注意的是,要把“呼”當(dāng)一個(gè)動(dòng)作來做,右腳落地的同時(shí),大口呼出,內(nèi)(呼吸)外(步頻)相呼應(yīng),步子就不會(huì)亂,你就能始終保持住“吸吸呼”或“吸—呼”節(jié)奏往前。同時(shí),大口呼氣的好處是,呼出了更多的廢氣,就能輕松地吸進(jìn)更多的氧氣,跑起來的時(shí)候,心肺就舒暢,就不會(huì)覺得累。
上下協(xié)調(diào)
用核心來帶節(jié)奏
跑步有好的節(jié)奏,除了呼吸和步頻呼應(yīng)外,還需身體上下協(xié)調(diào),即身體的上半身——擺臂,和下半身——腿的起落也要協(xié)調(diào),也要在同一個(gè)節(jié)奏。
以“吸吸呼”或者“吸—呼”的節(jié)奏為例,做到身體上下協(xié)調(diào)、擺臂和抬腿、落地都在同一個(gè)節(jié)奏里,就意味著,“吸吸呼”的時(shí)候,大口“呼”氣的時(shí)候,右腳落地,同時(shí),左腿抬起,右臂往前,左臂往后蹬,整個(gè)動(dòng)作行云流水,一氣呵成,形成一個(gè)推力,推著自己向前。
身體內(nèi)外協(xié)調(diào),我們要注意的是呼吸節(jié)奏,身體上下協(xié)調(diào),要注意的是,一定要用核心來帶腿、帶胳膊。核心之前我們說過,是包括腹背、臀胯在內(nèi)的身體主要軀干部分。跑步的時(shí)候,核心一定要穩(wěn),即后背、肩膀、胯、臀都不能左右晃動(dòng),腹部要收緊,脊柱和頸椎保持一條稍微前傾的斜線,帶著身體向前,腿只是支撐點(diǎn),胳膊只是像撐船的船篙一樣。
核心發(fā)力,前后擺臂,雙腿交替抬起、落地,配合上呼吸和步頻,人就能在一個(gè)節(jié)奏里,勻速輕松往前。也只有核心發(fā)力,你才會(huì)更好地上下協(xié)調(diào),擺臂和抬腿動(dòng)作一氣呵成,如行云流水,跑起來才不僅不會(huì)累,更會(huì)賞心悅目,成為別人眼中的一道風(fēng)景。
跑一休一
應(yīng)時(shí)而跑也是跑步節(jié)奏
把跑步放在時(shí)空的概念里看,節(jié)奏感不僅指每次跑步時(shí)動(dòng)作的節(jié)奏感,還體現(xiàn)在平時(shí)的訓(xùn)練安排、四季變化中的“應(yīng)時(shí)而跑”等方面,即有張有弛地跑步,只有輕松往前,才會(huì)一直心懷熱愛堅(jiān)持跑下去。
首先,要按著自己的生活節(jié)奏安排跑步時(shí)間。根據(jù)自己的身體能力和時(shí)間情況,確定好“跑一休一”(隔天跑一次),或“跑二休一”(跑兩天歇一天)。有這樣相對(duì)有規(guī)律、有節(jié)奏的安排,你就不會(huì)每天糾結(jié)要不要跑步。該休息時(shí)休息,該跑步的時(shí)候愉快地跑,跑步就成了一件愉快的事。
其次,一年四季,四時(shí)不同,春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏,跑步也要根據(jù)四時(shí)的變化而調(diào)整強(qiáng)度以及訓(xùn)練重點(diǎn),這是應(yīng)時(shí)而跑的節(jié)奏。冬天,萬物冬藏,天氣寒冷,無論是身體,還是路,都相對(duì)“硬”,那就順應(yīng)天時(shí),跑慢一點(diǎn),練心肺。冬三月是最好的練心肺的時(shí)候,只要能耐住自己的心,慢跑一個(gè)冬三月,心率功能肯定得到提高。春天,萬物生長(zhǎng),可以放開腳步,適當(dāng)跑快。夏天是生長(zhǎng)的季節(jié),適度提高一下速度或者距離,突破一下自己,去遇見更好的自己;秋收,是時(shí)候驗(yàn)收一下一個(gè)夏天的練習(xí)結(jié)果,可以選一場(chǎng)比賽,去跑一個(gè)好成績(jī),增加對(duì)自己能力的了解……這些都是跑步的大節(jié)奏。人是萬物中的一種,跑步當(dāng)然也要遵循四時(shí)規(guī)律。
下期,我們聊聊什么時(shí)候跑步最好,是早上好呢還是晚上好?歡迎發(fā)來意見,也歡迎您點(diǎn)題。
關(guān)鍵詞: 從呼吸和步頻入手找節(jié)奏 如何在跑步中找到節(jié)奏感 找到節(jié)奏感 四時(shí)變化而調(diào)整
相關(guān)內(nèi)容
- 【重磅前瞻】A股年報(bào)披露收官;油價(jià)或調(diào)整;多國公布一季度GDP 熱聞 a>
- 五一假期,成都旅游要嘗的6種小吃,本地人也愛吃,好吃不挨坑 a>
- 環(huán)球通訊!春風(fēng)吹破琉璃瓦 明日冷空氣攻入內(nèi)蒙古帶來大風(fēng)雨雪天氣 a>
- 亞洲第一家嘉悅里!無論是風(fēng)格還是軟硬件都十分出彩-焦點(diǎn)資訊 a>
- 春游臨江之精品旅游線路推介五:鴨江生態(tài)之旅(下游) a>
- 視訊!十重大禮重磅推出!2023湖南車展“看車有禮 購車有獎(jiǎng)” a>
- 2023上海車展:出乎意料的錯(cuò)峰亮相 靜評(píng)日產(chǎn)全新一代逍客-今日快訊 a>
- 每日速看!河北平山:傳統(tǒng)文化“牽手”課后服務(wù) a>
- “課外書”有講究:義務(wù)教育階段如何“讀好書”?|天天報(bào)道 a>
- 環(huán)球簡(jiǎn)訊:防災(zāi)減災(zāi)須臾不可松懈 a>
- 廣交會(huì)凸顯我國外貿(mào)韌性 a>
- 【天天新視野】花卉產(chǎn)業(yè)紅紅火火 a>
- “壯族三月三”成全民派對(duì) 零售餐飲銷售額2.3億元 a>
- 全球速遞!中經(jīng)評(píng)論:現(xiàn)代農(nóng)業(yè)要唱響“海洋牧歌” a>
- 天天播報(bào):必易微(688045)4月24日主力資金凈賣出2237.75萬元 a>
- 中小銀行紛紛下調(diào)存款利率,誰還在存款? a>
- 每日看點(diǎn)!雪佛蘭epicr是什么車_雪佛蘭epica a>
- 孤立無援怎么讀_孤立無援的意思 世界播資訊 a>
- 每日?qǐng)?bào)道:電荷密度與什么有關(guān)_電荷密度 a>
- 全球新動(dòng)態(tài):科利莫爾:凱恩應(yīng)避開巴黎,如果我是他會(huì)加盟曼聯(lián) a>
-
1美股道指下跌582.05點(diǎn),創(chuàng)近40個(gè)月新低
-
2中央氣象臺(tái)發(fā)布強(qiáng)對(duì)流天氣藍(lán)色預(yù)警
-
3湖北鐵路客運(yùn)3月25日起逐步恢復(fù)
-
4東京將推遲2020殘奧會(huì)
-
5哈佛大學(xué)校長(zhǎng)及妻子確診新冠病毒
-
6中央氣象臺(tái)發(fā)布藍(lán)色預(yù)警 部分地區(qū)降溫12℃以上
-
74月中旬公布20考研國家線
-
8大都市與野生動(dòng)物如何和諧相處
-
9美國總統(tǒng)希望韓提供醫(yī)療設(shè)備 文在寅考慮如有剩余將幫助
-
10韓國嚴(yán)防美輸入病例 承諾“支援”美方