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敲黑板

1.“吸吸呼”或者“吸—呼”的呼吸方式練步頻節(jié)奏

2.把“呼”落在右腳上，保持小步幅、快步頻地勻速往前

3.用核心帶著身體往前，而不是用腿帶著身體往前

4.春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏，跑步也要根據(jù)四時(shí)變化而調(diào)整

如果你常去奧森，肯定會(huì)聽到從身邊跑過去的隊(duì)伍或者跑友說： “注意節(jié)奏，節(jié)奏別亂”“哎呀，今天沒跑好，節(jié)奏亂了!”“保持節(jié)奏，不會(huì)累的”等等諸如此類的話。沒錯(cuò)，跑步要有節(jié)奏，對(duì)的跑步狀態(tài)一定是有節(jié)奏的。和纖夫拉船、舞者跳舞等活動(dòng)一樣，有節(jié)奏的跑步，不僅不累，還會(huì)輕松愉悅。

內(nèi)外呼應(yīng)

從呼吸和步頻入手找節(jié)奏

那么，什么是跑步節(jié)奏呢?如何跑出節(jié)奏?需要注意什么?

呼吸順暢，腳步和呼吸呼應(yīng)，全身上下協(xié)調(diào)，配速穩(wěn)定，保持相對(duì)勻速前進(jìn)，跑起來，全身內(nèi)外、上下如行云流水，特別順暢，這便是跑步的節(jié)奏。想想看，我們見過的跑步的人，跑得好的，是不是都是這樣的?他跑得輕松，我們看得也愉悅。相反，跑起來的時(shí)候，動(dòng)作僵硬，上下不協(xié)調(diào)，呼哧帶喘，忽快忽慢，他跑得累，我們看著也揪心——這樣的跑步就是沒有節(jié)奏或者說節(jié)奏亂了。

初跑者如何在跑步中找到節(jié)奏感?從我以及周邊小伙伴的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)看，呼吸和步頻至關(guān)重要，要內(nèi)(呼吸)外(步頻)呼應(yīng)，用呼吸去“找”步頻，彼此配合，有規(guī)律地踩到點(diǎn)兒上，是找到自己跑步節(jié)奏的關(guān)鍵竅門。“跑·道”的第一篇稿子里就強(qiáng)調(diào)了小步幅、快步頻的跑法，根據(jù)這個(gè)跑法，快步頻的“快”及格線是180。這意味著初跑者可以用呼吸方式去找180的步頻來找到節(jié)奏。一個(gè)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法是，初跑者可以用 “吸(半拍)吸(半拍)呼(一拍)”，或者“吸(一拍)—呼(一拍)”的呼吸方式來練步頻，把“呼”落在右腳上，周而復(fù)始，按“吸吸呼”或“吸—呼”的節(jié)奏，保持小步幅、快步頻地勻速往前，這就是節(jié)奏。剛開始訓(xùn)練的時(shí)候，可能因?yàn)椴筋l快，會(huì)覺得累，所以一定要記住是小步幅。

需要注意的是，要把“呼”當(dāng)一個(gè)動(dòng)作來做，右腳落地的同時(shí)，大口呼出，內(nèi)(呼吸)外(步頻)相呼應(yīng)，步子就不會(huì)亂，你就能始終保持住“吸吸呼”或“吸—呼”節(jié)奏往前。同時(shí)，大口呼氣的好處是，呼出了更多的廢氣，就能輕松地吸進(jìn)更多的氧氣，跑起來的時(shí)候，心肺就舒暢，就不會(huì)覺得累。

上下協(xié)調(diào)

用核心來帶節(jié)奏

跑步有好的節(jié)奏，除了呼吸和步頻呼應(yīng)外，還需身體上下協(xié)調(diào)，即身體的上半身——擺臂，和下半身——腿的起落也要協(xié)調(diào)，也要在同一個(gè)節(jié)奏。

以“吸吸呼”或者“吸—呼”的節(jié)奏為例，做到身體上下協(xié)調(diào)、擺臂和抬腿、落地都在同一個(gè)節(jié)奏里，就意味著，“吸吸呼”的時(shí)候，大口“呼”氣的時(shí)候，右腳落地，同時(shí)，左腿抬起，右臂往前，左臂往后蹬，整個(gè)動(dòng)作行云流水，一氣呵成，形成一個(gè)推力，推著自己向前。

身體內(nèi)外協(xié)調(diào)，我們要注意的是呼吸節(jié)奏，身體上下協(xié)調(diào)，要注意的是，一定要用核心來帶腿、帶胳膊。核心之前我們說過，是包括腹背、臀胯在內(nèi)的身體主要軀干部分。跑步的時(shí)候，核心一定要穩(wěn)，即后背、肩膀、胯、臀都不能左右晃動(dòng)，腹部要收緊，脊柱和頸椎保持一條稍微前傾的斜線，帶著身體向前，腿只是支撐點(diǎn)，胳膊只是像撐船的船篙一樣。

核心發(fā)力，前后擺臂，雙腿交替抬起、落地，配合上呼吸和步頻，人就能在一個(gè)節(jié)奏里，勻速輕松往前。也只有核心發(fā)力，你才會(huì)更好地上下協(xié)調(diào)，擺臂和抬腿動(dòng)作一氣呵成，如行云流水，跑起來才不僅不會(huì)累，更會(huì)賞心悅目，成為別人眼中的一道風(fēng)景。

跑一休一

應(yīng)時(shí)而跑也是跑步節(jié)奏

把跑步放在時(shí)空的概念里看，節(jié)奏感不僅指每次跑步時(shí)動(dòng)作的節(jié)奏感，還體現(xiàn)在平時(shí)的訓(xùn)練安排、四季變化中的“應(yīng)時(shí)而跑”等方面，即有張有弛地跑步，只有輕松往前，才會(huì)一直心懷熱愛堅(jiān)持跑下去。

首先，要按著自己的生活節(jié)奏安排跑步時(shí)間。根據(jù)自己的身體能力和時(shí)間情況，確定好“跑一休一”(隔天跑一次)，或“跑二休一”(跑兩天歇一天)。有這樣相對(duì)有規(guī)律、有節(jié)奏的安排，你就不會(huì)每天糾結(jié)要不要跑步。該休息時(shí)休息，該跑步的時(shí)候愉快地跑，跑步就成了一件愉快的事。

其次，一年四季，四時(shí)不同，春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏，跑步也要根據(jù)四時(shí)的變化而調(diào)整強(qiáng)度以及訓(xùn)練重點(diǎn)，這是應(yīng)時(shí)而跑的節(jié)奏。冬天，萬物冬藏，天氣寒冷，無論是身體，還是路，都相對(duì)“硬”，那就順應(yīng)天時(shí)，跑慢一點(diǎn)，練心肺。冬三月是最好的練心肺的時(shí)候，只要能耐住自己的心，慢跑一個(gè)冬三月，心率功能肯定得到提高。春天，萬物生長(zhǎng)，可以放開腳步，適當(dāng)跑快。夏天是生長(zhǎng)的季節(jié)，適度提高一下速度或者距離，突破一下自己，去遇見更好的自己;秋收，是時(shí)候驗(yàn)收一下一個(gè)夏天的練習(xí)結(jié)果，可以選一場(chǎng)比賽，去跑一個(gè)好成績(jī)，增加對(duì)自己能力的了解……這些都是跑步的大節(jié)奏。人是萬物中的一種，跑步當(dāng)然也要遵循四時(shí)規(guī)律。

下期，我們聊聊什么時(shí)候跑步最好，是早上好呢還是晚上好?歡迎發(fā)來意見，也歡迎您點(diǎn)題。

關(guān)鍵詞： 從呼吸和步頻入手找節(jié)奏 如何在跑步中找到節(jié)奏感 找到節(jié)奏感 四時(shí)變化而調(diào)整