運(yùn)動損傷是很多運(yùn)動愛好者心中的痛。因?yàn)閾p傷,不能想跑就跑、想跳就跳,不能痛快淋漓地?fù)]灑汗水,只能站在球場邊“望洋興嘆”……
很多朋友受傷之后才明白,其實(shí)科學(xué)運(yùn)動可以減少或避免損傷。前不久,北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科胡躍林教授在“健康大咖談”直播中講解了科學(xué)運(yùn)動不受傷的運(yùn)動醫(yī)學(xué)知識。今天,看完這篇,您就能了解,哪些部位是運(yùn)動損傷的高發(fā)部位?哪些運(yùn)動項(xiàng)目損傷發(fā)生率高?為什么不運(yùn)動也會造成損傷?冬季運(yùn)動有哪些注意事項(xiàng)?怎樣做才能最大限度地避免運(yùn)動損傷……
一問:我的膝、我的踝,為什么受傷的總是你?
從文獻(xiàn)、報(bào)道和各個(gè)國家的統(tǒng)計(jì),以及運(yùn)動醫(yī)學(xué)科所收治病人排列來看,在所有運(yùn)動損傷中,膝關(guān)節(jié)損傷是最多的,大概占到了40%-50%。其余主要為肩關(guān)節(jié)損傷和踝關(guān)節(jié)損傷。
因?yàn)橄?、踝和肩這三個(gè)部位是在平時(shí)運(yùn)動當(dāng)中,使用頻率最高的。而膝關(guān)節(jié)又在各項(xiàng)運(yùn)動中連接身體的下肢上半部分和下半部分,也即大腿和小腿間的連接軸。身體在做各種旋轉(zhuǎn)動作的時(shí)候,主要由膝關(guān)節(jié)來控制,所以它的損傷幾率明顯要比踝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)都要大。踝關(guān)節(jié)的承重作用常常比膝關(guān)節(jié)還要大,它的損傷經(jīng)常發(fā)生在單足負(fù)重的運(yùn)動當(dāng)中,比如足球運(yùn)動當(dāng)中的射門,以及花樣滑冰和武術(shù)當(dāng)中的旋轉(zhuǎn)跳后的落地動作。而肩關(guān)節(jié)損傷近年來多發(fā)生在熱愛打網(wǎng)球和打羽毛球的群體中,肩關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生率接近于踝關(guān)節(jié),但手術(shù)的比率卻高于踝關(guān)節(jié),這主要是由于肩關(guān)節(jié)的活動范圍要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于膝和踝關(guān)節(jié)。
球類等運(yùn)動中,半月板損傷的發(fā)生率明顯高于跑步和騎自行車等。跑步和騎自行車都是朝著一個(gè)方向跑,而球類等運(yùn)動中,急轉(zhuǎn)急停的動作比較多,由于突然的膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)和內(nèi)外翻所產(chǎn)生的擠壓是造成半月板撕裂的主要原因。足球運(yùn)動跟曲棍球、手球都是膝關(guān)節(jié)損傷最高發(fā)的運(yùn)動項(xiàng)目。
二問:運(yùn)動損傷都是運(yùn)動時(shí)受的傷嗎?
運(yùn)動損傷可以簡單理解為在運(yùn)動中,或者由運(yùn)動引起的損傷。最容易造成損傷的運(yùn)動,就是我們的大球運(yùn)動,比如籃球運(yùn)動、足球運(yùn)動?;@球運(yùn)動有一個(gè)非常典型的損傷場景,高處落下的時(shí)候被別人頂了一下膝關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)在落地的過程中晃了一下。表面看晃動幅度并不大,但你的體重加上落下時(shí)向下的沖擊力,這個(gè)輕微的晃動就可能造成前交叉韌帶的斷裂。
運(yùn)動損傷雖然冠名以運(yùn)動二字,但實(shí)際上運(yùn)動損傷不單單出現(xiàn)在運(yùn)動當(dāng)中,生活中也會出現(xiàn),比如走路時(shí)扭了腳,就是由于踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定造成的。下臺階踩空了,也會造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻損傷,使腳踝前外側(cè)的組織結(jié)構(gòu)受力牽扯,甚至有的人還會出現(xiàn)骨折。
此外,一些特別的情景中,飛行員長時(shí)間坐著不運(yùn)動,髕骨就會出現(xiàn)髕骨軟化的情況。以前在坑道里的煤礦工人由于長時(shí)間蹲著,對半月板持續(xù)的擠壓,也會造成半月板的損傷。還有,上班族長時(shí)間用電腦操作鼠標(biāo)還會形成網(wǎng)球肘,這些都不是在運(yùn)動中形成的運(yùn)動損傷。
所以,不要以為不運(yùn)動就不會發(fā)生運(yùn)動損傷。如果要避免運(yùn)動損傷,那就要通過運(yùn)動來加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量,從而對關(guān)節(jié)起到保護(hù)的作用。
三問:怎樣運(yùn)動才能算是科學(xué)運(yùn)動?
要通過運(yùn)動來加強(qiáng)肌肉力量避免運(yùn)動損傷,而運(yùn)動又有運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn),到底如何是好?
運(yùn)動前評估:在運(yùn)動之前,先了解這項(xiàng)運(yùn)動有什么特點(diǎn),其次就是判斷評估自己身體的條件能不能參加這項(xiàng)運(yùn)動。比如從來不跑步的人想?yún)⒓玉R拉松,那么至少提前半年甚至一年開始準(zhǔn)備,可以先從快走慢跑開始,距離逐漸延長,每周的跑量、每月的跑量達(dá)到什么樣的水平才能參加半馬或者全馬,如果達(dá)不到這個(gè)量,不建議貿(mào)然參加半馬或者全馬,否則就容易發(fā)生運(yùn)動損傷和意外情況。
運(yùn)動前充分休息:在疲勞狀態(tài)下不宜進(jìn)行對抗強(qiáng)度很高、運(yùn)動量很大的運(yùn)動。前一天加班了,或者前一天聚會喝酒到很晚,或者發(fā)生了特殊的情況沒有充分休息,很疲勞,這樣的情況下第二天都不宜參加劇烈運(yùn)動和對抗強(qiáng)度很高的運(yùn)動,比如馬拉松、足球、籃球比賽。充分休息是避免運(yùn)動損傷的重要因素。
運(yùn)動前熱身、運(yùn)動后拉伸:如果一直在運(yùn)動,有一定的運(yùn)動基礎(chǔ),該如何防止運(yùn)動損傷呢?首先,運(yùn)動之前一定要做好熱身,特別是冬季和寒冷的環(huán)境下,運(yùn)動之前至少先做三五分鐘的關(guān)節(jié)活動,人體關(guān)節(jié)肌肉的溫度低,處于相對緊張僵硬的狀態(tài),如果不做好熱身運(yùn)動,突然開始運(yùn)動,發(fā)生損傷的概率會大大增加。很容易被人忽視的是,運(yùn)動結(jié)束以后還要做好充分的拉伸運(yùn)動,以促進(jìn)疲勞的恢復(fù),減少運(yùn)動損傷。運(yùn)動結(jié)束了,肌肉內(nèi)大量的乳酸堆積,造成肌肉的酸痛,緩慢的牽拉運(yùn)動可以恢復(fù)肌肉彈性,促進(jìn)乳酸的代謝和釋放,緩解肌肉酸痛,使疲勞得到恢復(fù)。如果省掉了拉伸這個(gè)環(huán)節(jié),長時(shí)間的反復(fù)積累就容易造成肌肉的疲勞和僵硬,這就給損傷發(fā)生埋下了隱患。
特別要指出,中老年人運(yùn)動要掌握好自己的規(guī)律,比如每天跑或者走多長時(shí)間,最好能夠恒定一個(gè)量。不要今天打個(gè)乒乓球,明天要跑馬拉松,這就不是一個(gè)健康、科學(xué)的運(yùn)動。對中老年人最好的運(yùn)動就是快走和慢跑。
四問:運(yùn)動損傷發(fā)生后該看哪個(gè)科?
體育賽事中,如果運(yùn)動員發(fā)生運(yùn)動損傷,馬上會有專業(yè)人員進(jìn)行救治處理。那么老百姓在生活當(dāng)中遇到運(yùn)動損傷的時(shí)候,該怎么做呢?
首先是自我急救,如果外傷出現(xiàn)了血腫,比如踝關(guān)節(jié)扭傷,首先要對傷口進(jìn)行冰敷。如果沒有冰塊,可以用冰棍或者雪糕在包裝袋里砸碎了,拿塑料袋包上以后敷在患處30分鐘,同時(shí)應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)奶幚?。比如,多?shù)情況下應(yīng)該進(jìn)行臨時(shí)簡單固定,防止損傷進(jìn)一步加重,引起血管神經(jīng)的損傷等等。如果沒有支具,現(xiàn)場可以用紙板、木棍或護(hù)腿板等來替代一下。有必要的話,最好呼叫救護(hù)車。即便是發(fā)生損傷當(dāng)天癥狀有所緩解,也建議之后去醫(yī)院??凭歪t(yī)以明確傷情。
很多患者發(fā)生運(yùn)動損傷后,都會到骨科就醫(yī),但是實(shí)際上,運(yùn)動損傷后最好看運(yùn)動醫(yī)學(xué)科。要知道運(yùn)動醫(yī)學(xué)科與骨科是有區(qū)別的,通俗地講,骨科看骨頭,運(yùn)動醫(yī)學(xué)科不但能看到骨頭,而且還關(guān)注到軟組織損傷,如韌帶、肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)軟骨。此外,運(yùn)動醫(yī)學(xué)科康復(fù)的介入會比較早,對于上文提到的各種損傷,比如單純的韌帶損傷、髕骨軟骨的損傷、半月板損傷等,運(yùn)動醫(yī)學(xué)科在治療上更有經(jīng)驗(yàn),還能為您提出合理的康復(fù)建議。
但有的醫(yī)院沒有運(yùn)動醫(yī)學(xué)科,那么可以在關(guān)節(jié)科就診,關(guān)節(jié)科里一般有專門從事運(yùn)動醫(yī)學(xué)專業(yè)的醫(yī)生。綜合健康中國、老年健康報(bào)報(bào)道
關(guān)鍵詞: 膝蓋
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