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年還沒到，不少女性就有些憂郁了。她們有的在跑跑跑，先瘦兩斤給體重恢復(fù)的空間。有的在減少食量，讓腸胃“變小”習(xí)慣少量食物。因為無數(shù)次事實證明，“過年胖三斤”這個小目標(biāo)，比起“賺一個億”來說，不僅很容易達成，還一不小心就超額完成任務(wù)了。

那如何在過年期間成功破解“胖三斤”的局呢?專家指出，市民可從進食的速度、食物的搭配、能量的消耗等多個方面著手，優(yōu)化春節(jié)期間的飲食結(jié)構(gòu)，均衡營養(yǎng)、歡樂過節(jié)。

現(xiàn)象 難以抗拒食物誘惑其實是“飲食失憶”

說起自己“過年胖三斤”的經(jīng)歷，湖南妹子唐運麗記憶中最為“慘痛”的是去年春節(jié)體重整整增加了11斤。北漂一年回到家里，老爸老媽整天大魚大肉招待著，恨不能把女兒在外面欠了一年的吃都補回來。面對油爆蝦、紅燒肉、糖醋小排等自己最愛的食物，她一再提醒自己一餐最多夾十筷子，最后卻成了清盤工作者。在這種美食面前來者不拒的態(tài)度下，她的體重陡然增長了。

其實，很多讀者都有這樣的經(jīng)歷。過節(jié)之前信誓旦旦要節(jié)制、要吃得健康，但在誘惑面前，不自覺地放棄了自己的意志，放縱了自己的食欲。權(quán)威醫(yī)藥網(wǎng)站W(wǎng)ebMD的報道將這種情況稱為“飲食失憶”。報道引述美國飲食學(xué)會發(fā)言人Kathleen Zelman的話：“很多人是在不自覺的情況下進入‘飲食失憶’狀態(tài)。只要有食物，又沒有正式坐著用餐，就可能直接用手拿著吃，完全不會意識到自己已經(jīng)飽了，或甚至一開始就沒覺得餓。”

原因 雙重調(diào)節(jié)系統(tǒng)下的攝入與消耗不平衡

湖南省第二人民醫(yī)院內(nèi)分泌科李湘主任分析說，成人的體重受神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的雙重調(diào)節(jié)。大腦控制饑餓感和食欲，影響與能量有關(guān)的激素分泌，在體重調(diào)節(jié)中發(fā)揮著重要的作用。

內(nèi)分泌系統(tǒng)中則有多種激素參與到攝食行為的調(diào)節(jié)，比如下丘腦能根據(jù)神經(jīng)信號(胃腸飽脹的程度)、激素(如瘦素、胰島素)、代謝產(chǎn)物(葡萄糖)等的反饋，分泌增加食欲和抑制食欲兩類不同作用的激素。

能量消耗主要為基礎(chǔ)代謝、食物生熱作用、體力活動及適應(yīng)性生熱等。因此，想維持相對穩(wěn)定的體重，就需要讓攝入的能量與消耗的能量保持平衡。

該院美容科主任何瑋副主任醫(yī)師介紹，相比其他節(jié)日，春節(jié)這一傳統(tǒng)節(jié)日，在老百姓心中分量更重。春節(jié)的主題之一是合家團圓，豐盛的大餐和各種食物是營造氛圍的最佳“道具”。再加上是長假期間，天氣寒冷，溫暖的室內(nèi)空間、坐躺等身體姿勢，更能讓人們有舒適感。

攝入的能量增加了，運動量也不夠，能量攝入大于能量消耗，結(jié)果造成能量在體內(nèi)以脂肪的形式儲存下來，經(jīng)過一段時間后體重明顯增加，形成肥胖。

此外，美食帶給人們的愉悅感，也讓人們的身體對美食上癮。像許多零食，其脂肪、糖分和鹽分含量，按照最讓人口感舒適的味道進行調(diào)配。人們面對這些讓自己口舌舒適的食品，即便是沒有饑餓感，也會繼續(xù)吃個不停，欲罷而不能。

控食 減慢進食速度讓大腦收到“飽了”的信息

怎樣避免“每逢佳節(jié)胖三斤，一稱居然還是三公斤”的情況?上述兩位醫(yī)生開出綜合性的“處方”，建議市民從進食的速度、食物的搭配、能量的消耗等多個方面著手，優(yōu)化春節(jié)期間的飲食結(jié)構(gòu)，達到均衡營養(yǎng)、健康飲食、歡樂過節(jié)的目的。

隨著生活水平的提高，餐桌上的食物日益豐盛，加上親友相聚，邊吃邊聊，進餐的時間相對較長，一不小心吃的食物就比平時多出許多。針對上述情況，醫(yī)生建議適當(dāng)減慢進食速度，做到細(xì)嚼慢咽，使胃腸的飽脹感有足夠的時間傳遞到大腦，及時發(fā)出“飽了”的反饋信息。

研究顯示，站著用餐容易吃得更多，即便是自助餐，也要坐下來好好把東西吃完，不要站在自助餐桌旁，隨手拿了就吃。美國賓夕法尼亞州立大學(xué)的研究顯示：眼前食物分量越大，人們吃得越多。盛放食物的盤子越大，吃得也越多。因此，讓家里的盤子、碟子更秀氣，能讓食物顯得更豐富，而用餐者的滿足感和飽足感更強烈。

李湘認(rèn)為，做好食物搭配也尤為重要，應(yīng)盡量多樣化，以谷類為主，肉類食物的攝入要適量，每天不超過4兩。關(guān)于肉類的選擇上有如下建議：“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”。也就是說雞鴨肉要比牛羊肉好，而魚肉又比雞鴨肉更理想，因為前者的脂肪含量要更低一些。需多吃蔬菜水果和薯類，每天一斤左右的蔬菜，深色的蔬菜至少占一半以上，4到7兩的新鮮水果，不能用果汁代替。開心果、核桃一類的堅果雖好，但所含的油脂高，建議每天以20克去殼的量為宜。

還要注意水的攝入，可以選擇白開水或茶水，少喝或不喝含糖的飲料。酒往往是節(jié)日里難以拒絕的誘惑，建議每天飲用啤酒的量不超過750毫升，或者葡萄酒不超過250毫升，白酒不超過50毫升。

至于薯片、糕點、糖果等高熱量的零食，對于想保持苗條身材的同志們還是淺嘗輒止吧。

長假，沒有繁忙的工作，沒有沉重的學(xué)習(xí)，天天睡到自然醒，不可避免地導(dǎo)致身體所消耗的能量明顯降低。何瑋介紹，破解的方法自然是讓身體動起來，建議每周保持150分鐘左右的運動時間，具體可以根據(jù)自己的興趣選擇快走、慢跑、爬山等有氧運動。

另外將聚會由室內(nèi)改為戶外活動，可能的情況下以步代車等也是促進能量消耗的好方法。

總而言之，科學(xué)合理的吃，加上適量的運動，就能讓我們在享受長假幸福生活的同時，避免留下體重暴增的遺憾。(記者 周輝霞 通訊員 徐珊)

關(guān)鍵詞： 飲食