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青少年時期是人一生成長發(fā)育的關鍵時期，除了保證健康的飲食及規(guī)律的作息，積極科學的參加體育運動也是確保兒童青少年健康成長至關重要的一點。有研究發(fā)現(xiàn)，兒童青少年的速度、力量、平衡、靈敏等各項素質與其身高發(fā)育呈顯著正相關。根據青少年的身心特點，兒童青少年可以進行以游戲為主的健身活動，達到鍛煉效果的同時增加鍛煉的趣味性。只有抓住青少年在功能、素質發(fā)育的“敏感期”，加強基本技能鍛煉，才能為兒童青少年的體質飛躍打下堅實基礎。雖然目前疫情防控還未完全解除，但不用擔心，這個秋天，我們給青少年朋友們準備了一份有趣又實用的室內鍛煉秘籍，快來查收吧!

秘籍一 熱身游戲

在一次完整的體育健身活動中，熱身活動應是最先完成的規(guī)范動作，卻也是容易被忽視的一個部分，但其實熱身運動對于整個運動過程有非常重要的意義。適量的熱身活動，可以加速血液循環(huán)、提高體溫，增加關節(jié)的活動度，讓我們身體進入運動狀態(tài)，從而為后續(xù)更高強度的運動做準備。如果忽視運動前的熱身，則容易導致運動損傷的發(fā)生。關于熱身，我們給大家推薦下面一個有趣的小游戲。

紅綠燈游戲

紅綠燈游戲規(guī)則是由發(fā)令人喊出紅燈或綠燈的口令。紅燈時所有人保持靜止不動，綠燈時所有人立即開始原地踏步走。參與游戲的人要根據口令以最快速度給出反應，反應最慢或者反應與口令相反則為挑戰(zhàn)失敗。游戲進階版可以將原地踏步走改為原地跑或者開合跳，增加游戲強度，但應循序漸進，當感覺呼吸加快、身體發(fā)熱則達到熱身目的。

秘籍二 平衡能力訓練

平衡能力是指身體對來自前庭器官、肌肉肌腱、關節(jié)內的感受器以及視覺等各方面刺激的協(xié)調能力，簡單地說就是保持身體穩(wěn)定的能力。青少年時期進行平衡性練習能夠為空間知覺打下基礎，可以更加自如地控制身體。而如果忽視自身平衡能力的發(fā)展，運動技能將難以提升，同時，發(fā)生跌倒的風險也會大大增加。平衡能力訓練可以分為靜態(tài)和動態(tài)兩種形式，顧名思義，靜態(tài)練習是身體在相對靜止狀態(tài)下進行，動態(tài)練習則是身體在運動過程中試著維持穩(wěn)定的訓練。

練習前保持自然站立，當聽到“開始”口令后，閉起雙眼并抬起任意一只腳，同時開表計時，當支撐腳移動或抬起腳著地時停表，維持時間越長則平衡能力越好。剛開始練習時，可以先睜眼進行，當感覺睜眼單腳站立難度較小時再挑戰(zhàn)閉眼單腳站。每天可以重復練習4-6次，練習時支撐腿可交替進行，練習過程中應當注意防護，防止重心不穩(wěn)導致摔倒。

靜態(tài)平衡：閉眼單腳站

動態(tài)平衡：走小橋

在地上貼或畫一條2～3cm寬的直線，沿著直線腳跟靠腳尖小步往前走，腳踩出線外則為失敗。進階版練習還可以沿著直線倒著走，或者提踵走、腳跟走。以20米為一個來回的話，每天可進行3個來回的練習。

秘籍三 靈敏性訓練

靈敏性也就是我們說的快速反應能力，它的特征是能夠迅速響應外界的刺激。對于青少年來說7~14歲是發(fā)展靈敏性的敏感期，也就是說在這個階段進行靈敏性的訓練能夠更快提高我們的靈敏性，并且可以使反應能力達到更高的峰值。其實，日常生活中很多我們熟悉的游戲都能起到提高靈敏性的作用，比如打地鼠、老鷹捉小雞等等。

聽口令做動作

讓父母或者同伴下口令，比如前進、后退、向后轉、向左轉、向右轉、向左前方45度前進、向右前方45度前進走等動作，練習者要在第一時間按照口令要求做出反應。當能夠輕松應對以上口令時，則進行進階練習，在第一時間做出與指令相反的上述動作。

拋接球

球類運動是對靈敏性要求很高的運動，也是發(fā)展靈敏性很好的選擇。除了開展我們熟悉的各項球類運動，也可以進行兩人的拋接球練習。接球者以原地踏步作為準備接球的狀態(tài)，拋球者向接球者的左右任意方向拋球，接球者應迅速反應上前接球。當多人進行時，接球者將拋球者圍在中間并向一個方向走動，拋球者在空中拋球同時喊出接球者編號，接球者要快速響應上前接球。

秘籍四 柔韌性訓練

柔韌性主要是肌肉、肌腱、韌帶等組織的彈性，我們一般可以從關節(jié)的活動范圍評價柔韌性的好壞。青少年是發(fā)展柔韌性的重要時期，尤其5至13歲是柔韌性發(fā)展的敏感期，在此期間練習效果最佳。另外，柔韌性練習還可以作為整個活動結束時的牽拉整理運動，起到放松整理的作用。

手足行走

練習時俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節(jié)伸直的情況下達到最大幅度。重復進行6-8次。

腘繩肌牽拉

坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至膝關節(jié)附近，保持背部挺直和膝關節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關節(jié)。保持15-20秒，交替進行2-3次。

肩部柔韌性

自然站立，一手從頭上向下觸夠，另一側手從背后向上觸夠，雙手盡力互相觸夠。注意觸夠的過程中，不要過分用力導致身體扭曲變形。保持15-20秒，雙側交替進行6-8次。

關鍵詞： 室內鍛煉秘籍