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在日常飲食中，我們經(jīng)常會因為控制熱量、控制血糖，選擇一些升糖慢的主食，比如早上會買全麥面包、中午和晚上會吃糙米飯。但你知道嗎？這些你常吃的“升糖慢”的食品，其實升糖并不慢！

(資料圖)

今天，就來帶大家看看 5 種你以為升糖慢，但是升糖快的主食。

01

糙米飯

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

妥妥的高 GI 主食，無論是秈米還是粳米，它們的糙米飯 GI 都很高（秈糙米飯 GI：71、粳糙米飯 GI：78）。

白米飯升糖快好理解。精白米是糙米去除種皮、糊粉層、胚芽，剩下的幾乎都是胚乳的部分。胚乳的主要成分是淀粉，沒了種皮和糊粉層的保護，淀粉完全暴露在外面，也就容易跟消化酶接觸，容易消化成葡萄糖吸收入血，所以白米飯升血糖快。

可是糙米作為全谷物，里面的胚乳有種皮、糊粉層緊緊包裹，按說淀粉不容易消化才對，這怎么升血糖還快呢？

糙米飯升糖快跟泡米有關(guān)。

糙米因為自帶種皮難以吸水，如果燜飯前不泡泡，還和精白米一樣地燜飯，做出來的糙米飯就容易夾生，估計誰也不會喜歡吃。

可是浸泡，尤其是用較高溫度、較長時間浸泡的話，糙米就會吸足水，然后燜飯時淀粉就更容易徹底糊化，淀粉糊化越徹底越易消化[1]。另外糙米吸足水，燜飯時還可能會脹破種皮，這也會讓糙米飯更容易消化，容易消化了升糖自然就快了。

有些朋友可能說我沒泡，但是你燜飯時多半選了糙米模式，那你發(fā)現(xiàn)沒，精白米燜飯大概 40 分鐘就好，可是糙米飯一般都要一個半小時；所以你是沒單獨浸泡糙米，電飯鍋幫你泡了，而且它比你還泡得還好。

因為它可以設(shè)定在具體某個溫度下具體泡的時長，而這些內(nèi)部程序設(shè)定都是經(jīng)過了多次實驗，選出來的最利于做出好吃的糙米飯的溫度和時間，肯定能保證浸泡充分。

另外，有些人嫌棄糙米飯硬，甚至?xí)脡毫﹀仩F飯，高壓直接會破壞糙米的組織結(jié)構(gòu)，讓里面的胚乳輕而易舉地暴露出來。再有，有時候我們買的糙米也可能存在適度碾磨的情況，這種糙米燜飯也更容易消化。

總結(jié)一句，所有想把糙米飯做得不難吃的做法，其實都是在升高糙米飯的 GI。

除了上面的理論分析，我們再來看一些研究。

2021 年發(fā)表在英國學(xué)術(shù)期刊《同行雜志》（PeerJ）上的一項研究也佐證了糙米飯未必能幫你控血糖。[2]

這項研究匯總分析了多項糙米飯與血糖控制的研究，這些研究的隨訪時間從 6 周到 16 周不等，研究人數(shù)高達 415 人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，跟吃白米飯比，吃糙米飯并不會顯著降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。

不過這個研究，證明了吃糙米飯的其它兩個好處，那就是吃糙米飯體重減輕更多，“好膽固醇”水平也增加更多。另外吃糙米飯也可以獲得更多的膳食纖維、B族維生素，所以糙米飯還是很值得吃，只是如果有控糖需求，就一定按照文末的建議吃。

02

全麥饅頭

妥妥的高 GI 主食，GI 高達 82。

跟白面粉比，全麥粉富含膳食纖維，根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，全麥粉的膳食纖維含量 (10.6 克 /100 克) 是白面粉 (3 克 /100 克) 的 3.5 倍。[3、4]

膳食纖維是可以延緩血糖上升的，這么說全麥面包應(yīng)該 GI 不高啊。

可是問題就在于：

1. 市面上很多全麥粉膳食纖維含量很低

美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)里的這個全麥粉，是妥妥的整粒小麥碾磨，完全保留種皮、糊粉層和胚芽的 100% 全麥粉，是貨真價實的全麥粉。

可是咱們國家關(guān)于全麥粉并沒有國標，只有一個行業(yè)標準，要求膳食纖維含量 ≥9 克 /100 克，這個行業(yè)標準卻是推薦性標準，不是強制性標準。

這就使得市面上全麥粉的膳食纖維含量別說是達到 9 克 /100 克了，有的也就比白面粉的膳食纖維含量多一丟丟，比如就只有 3.5 克 /100 克，這樣的全麥粉做出來的饅頭，升血糖速度自然就跟白饅頭相當了。

2. 全麥饅頭膳食纖維含量不高，體積蓬松也易消化

即使全麥粉膳食纖維含量高，可是和面時要加很多水，這就使得最終全麥饅頭里的膳食纖維含量相對地降低很多，另外面團發(fā)酵成饅頭，使得饅頭的體積很蓬松，里面的淀粉也就很容易被消化。

3. 全麥饅頭里全麥粉含量可能很低

雖然全麥饅頭的膳食纖維含量也不高，但是你自己在家做，起碼你可以用 100% 的純?nèi)湻邸?/p>

如果你買現(xiàn)成的，就很難知道配料里到底用了多少全麥粉（除非配料里的面粉只有全麥粉沒別的）。

這是因為目前還沒有全麥饅頭的國標，所以即使配料里加了一點兒全麥粉也可以叫全麥饅頭。

你看下面這個全麥饅頭的配料，全麥粉排在小麥粉后面，這只能說明配料里含量最多的是小麥粉，全麥粉含量比小麥粉少，全麥粉具體添加了多少就不知道了。

03

全麥面包

GI 是 75，也是妥妥的高 GI 主食。

它的 GI 高，除了跟全麥饅頭一樣的 3 個原因外，還有 1 個原因，那就是很多全麥面包往往還會額外添加糖，比如白砂糖、果葡糖漿，它們的 GI 可都很高。

當然這不是說全麥面包就別吃了，選配料里全麥粉含量至少 50% 以上的， 如果你能接受更糙一點兒的口感，可以選 100% 純?nèi)湻鄣模?/p>

另外最好配料里沒有添加精制糖的，營養(yǎng)成分表里脂肪含量也低一些的，比如 3 克 /100 克以下，最好再看看營養(yǎng)成分表里是不是標注了膳食纖維含量，選膳食纖維含量高的。

或者你可以自己買膳食纖維高的全麥粉，自己做 100% 的純?nèi)溍姘?/p>

04

即食燕麥片粥

GI 是 79，妥妥的高 GI 主食。

燕麥不是富含對控血糖有幫助的 β-葡聚糖嗎？怎么即食燕麥片粥升糖那么快？

這主要是因為即食燕麥片經(jīng)過壓片，很多淀粉都直接暴露在外了，另外很多燕麥片還要先切粒再壓片，如此淀粉暴露的更多。

再有燕麥切片之前還要經(jīng)過煮、烘干至少兩道加熱工序，這使得淀粉糊化非常徹底，消化的自然就很快。

如果要選低升糖的燕麥，那就直接選整粒燕麥，或者簡單切幾刀的剛切燕麥，或者簡單壓片的生燕麥片，像生燕麥片煮成的粥 GI 只有 55。

05

煮地瓜

GI 是 77，也是妥妥的高升糖主食。

我們常說地瓜作為薯類，用其替代部分主食，特別的健康，確實如此，這是因為它們相比于精米白面，含有更多的膳食纖維。

另外像地瓜還富含對眼睛和皮膚有好處的 β-胡蘿卜素，但是地瓜升血糖快的單雙糖含量也多一些，比如蔗糖、葡萄糖、麥芽糖，所以它升糖比較快。

如果是烤地瓜，GI 更高，基本都是 80 以上，所以建議用地瓜替代主食，但是也要控量，中國居民膳食寶塔建議一天吃 50~100 克，100 克就是下圖這么多。

跟地瓜相比，土豆這種薯類的 GI 就稍微低一些，烤的是 60，蒸的 65，煮的 66，不過同樣要這么控量。

雖然它們都升糖快，但是相比于精米白面，仍然是更營養(yǎng)的主食，也很推薦你吃，要想吃它們還控好血糖，當然也是有辦法，就是它們要吃的適量。

比如一頓飯糙米飯就吃 130~200 克，或者吃 70~100 克全麥饅頭，或者 70~100 克全麥面包，或者 50~75 克干即食燕麥片；或者 100 克煮地瓜搭配 25~50 克即食燕麥片，然后這頓飯還要搭配 1.5~2 拳頭蔬菜，1 拳頭蛋白，如此吃餐后血糖想飆升也難。

參考文獻：

[1] 俞承韜. 不同浸泡條件和壓力條件對糙米飯蒸煮品質(zhì)的影響.

[2]Abdul Rahim AF, Norhayati MN, Zainudin AM. The effect of a brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomized controlled trials and controlled clinical trials. PeerJ. 2021 May 26;9:e11291. doi: 10.7717/peerj.11291. PMID: 34123581; PMCID: PMC8164413.

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790018/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790085/nutrients

[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346404/nutrients

（科普中國）

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