高蛋白飲食有助于減肥?
廣東藥科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主管技師劉翠冰介紹,對(duì)于肥胖的人,飲食原則是在控制總能量攝入基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下每天能量攝入減少300-500kcal,嚴(yán)格控制脂肪和油的攝入,適量控制精白米面和肉類,保證蔬菜水果和奶制品攝入。
但對(duì)于某些肥胖,如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血癥、因肥胖并發(fā)癥需要短期內(nèi)快速減肥者,高蛋白膳食也是不錯(cuò)的選擇。高蛋白膳食也是在控制總能量攝入基礎(chǔ)上增加蛋白質(zhì)攝入,一般達(dá)到1.2-1.4g/kg/d,或占一天能量攝入的20%-30%。
那么蛋白質(zhì)是如何幫助我們控制體重的?劉翠冰介紹,首先,蛋白質(zhì)可以增加飽腹感,有助于減少總能量攝入。蛋白質(zhì)可以刺激一些激素的釋放從而增加飽腹感,蛋白質(zhì)本身還有延緩胃排空的作用,而這種飽腹感有助于減少能量攝入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麥肽這類優(yōu)質(zhì)蛋白的飽腹感較強(qiáng)。
其次,蛋白質(zhì)飲食可以增加能量消耗。人體的能量消耗主要用于維持基礎(chǔ)代謝,身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。食物熱效應(yīng)是指在攝入食物時(shí)額外增加的能量消耗。身體利用這些能量來(lái)消化、吸收、運(yùn)輸和代謝食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。其中蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最大,約占20%-30%,而碳水化合物和脂肪則只有5%-10%。一般混合膳食的熱效應(yīng)為10%,因此高蛋白飲食能顯著增加食物熱效應(yīng)的能量消耗。
再次,充足的蛋白質(zhì)攝入可以增加肌肉量,從而提高基礎(chǔ)代謝率。這一點(diǎn)對(duì)于減肥中的人非常重要,因?yàn)橐话愕墓?jié)食會(huì)造成肌肉大量流失,導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降,更容易導(dǎo)致體重反彈。而對(duì)于消瘦的人群來(lái)說(shuō)同樣可以增加肌肉量,增強(qiáng)體質(zhì)。當(dāng)然,有了大量的健康的肌肉,還可以增加運(yùn)動(dòng)消耗脂肪的能力,與運(yùn)動(dòng)減肥相得益彰。
最后要提醒的是,對(duì)于我們亞洲人群來(lái)說(shuō),一方面這種高蛋白的飲食往往不容易堅(jiān)持,有悖于我們一直以來(lái)的飲食習(xí)慣,另一方面高蛋白質(zhì)也會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。所以高蛋白飲食減肥最好在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下應(yīng)用,才會(huì)更好發(fā)揮作用。
小貼士:土豆適合減肥人士吃
江蘇省連云港市婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科原主任張曉燕表示,土豆是人體食用后飽腹感很好的食物,減肥的時(shí)候酌情適量吃點(diǎn)土豆,不但有利于減肥,而且還不覺(jué)得肚子餓。
如果用蒸的方式來(lái)處理土豆,對(duì)其中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的影響相對(duì)比較小,且蒸熟后的土豆里維生素C的保留率在80%以上,碳水化合物、礦物質(zhì)、膳食纖維等都沒(méi)有多少損失,還易于消化吸收。
蒸熟后的土豆可以壓成泥,口感酥軟,更適合老人和孩子吃。不推薦油炸和紅燒,也盡量不要切成薄片或者切絲烹飪,容易吸油。
需要說(shuō)明的是,土豆更適合當(dāng)做主食來(lái)吃。因?yàn)橥炼估锏矸鄣暮勘容^高,計(jì)算在主食的范圍內(nèi),如果吃了土豆,就要減少其他主食的量。(人民健康網(wǎng)綜合自羊城晚報(bào)、健康時(shí)報(bào))
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