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生活方式改變、老齡化和肥胖是中國(guó)糖尿病流行的三大主因，同時(shí)中國(guó)成年人心血管疾病發(fā)病率還在逐年提升。“十四五”規(guī)劃目標(biāo)任務(wù)中有一項(xiàng)就是“人均預(yù)期壽命再提高1歲”，如何讓自己活得更久更好呢?我們常說(shuō)，保持健康的核心密碼就是管住嘴、邁開腿。但在我國(guó)，能夠保持健康飲食與合理運(yùn)動(dòng)的人群比例并不高。昨天，長(zhǎng)三角一體化健康促進(jìn)行動(dòng)暨新民健康大講堂巡講第五期邀請(qǐng)中國(guó)工程院院士、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院院長(zhǎng)寧光教授介紹如何保持“食與動(dòng)的平衡”，并澄清了一些常見的認(rèn)識(shí)誤區(qū)。

中國(guó)有三大飲食“殺手”

寧光院士告訴大家，近40年，我國(guó)居民飲食運(yùn)動(dòng)習(xí)慣改變，代謝性疾病及心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)顯著上升。其中，膳食風(fēng)險(xiǎn)、高血壓、高血糖、高膽固醇、肥胖等均被列入我國(guó)十大死亡危險(xiǎn)因素。

今年，《糖尿病雜志》發(fā)表了寧光院士團(tuán)隊(duì)完成的一項(xiàng)研究，論文調(diào)查了2億多中國(guó)人，第一次大規(guī)模采用了互聯(lián)網(wǎng)被動(dòng)數(shù)據(jù)探索了中國(guó)人的生活習(xí)慣和疾病之間究竟有什么關(guān)系，并繪制了首張中國(guó)飲食習(xí)慣與代謝病地圖。研究顯示，熱愛高溫烹飪的地區(qū)有更多高血壓、糖尿病和高體質(zhì)量指數(shù)(BMI)困擾，愛吃辣的地方糖尿病風(fēng)險(xiǎn)低。

飲食管理的重要性毋庸置疑，從全球范圍來(lái)看，五分之一的死亡與不健康飲食有關(guān)，中國(guó)等東亞地區(qū)這一比例更高。寧光院士強(qiáng)調(diào)，中國(guó)三大飲食“殺手”分別是高鹽、低谷物、低新鮮水果攝入，與之相關(guān)的三大疾病分別是心血管疾病、腫瘤和糖尿病。

其中，高鹽攝入可增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，調(diào)查顯示，與每天鈉攝入低于3.2克的人群相比，每天鈉攝入超過7.6克的中國(guó)人群患高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加84%;高鈉攝入人群患腦卒中風(fēng)險(xiǎn)增加24%，腦卒中死亡風(fēng)險(xiǎn)增加63%。

全谷物食物保留了對(duì)人體有益處的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及植物化合物等，而我們的飲食是精制谷物為主，往往都是高升糖指數(shù)的食物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值下降，膳食纖維損失，長(zhǎng)期食用可造成維生素和礦物質(zhì)的攝入不足。

2021年發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告》指出，保持每日全谷物、新鮮水果的攝入，可降低心血管疾病、糖尿病、腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也更有助于維持體重。

江南飲食更適合國(guó)人

對(duì)于食物的種類來(lái)講，到底哪些食物的種類是好的?寧光院士介紹，世界上備受推崇的是地中海飲食，它的飲食最重要的是三個(gè)特征：使用初榨橄欖油，多推薦干果和海產(chǎn)品，飲用一定的紅酒。不過，很多人并沒有完全了解地中海飲食的精髓，甚至還吃了過多的堅(jiān)果，反而攝入過多的脂肪。應(yīng)該說(shuō)，地中海飲食最重要的就是新鮮蔬菜水果和魚類的攝入。而橄欖油拌蔬菜吃，也可以最大程度保留蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分。

不過，基于由寧光院士團(tuán)隊(duì)完成的研究，他認(rèn)為“傳統(tǒng)江南飲食”在營(yíng)養(yǎng)體系上和地中海飲食相似，而江南飲食從降壓和降糖兩個(gè)角度則優(yōu)于地中海飲食。這種新飲食習(xí)慣更適合于中國(guó)人的口味。基于流行病學(xué)證據(jù)，寧光院士認(rèn)為，長(zhǎng)江中下游居民長(zhǎng)期形成的飲食結(jié)構(gòu)有利于心血管代謝性疾病的防控，這種“江南飲食”的特點(diǎn)是：推薦植物油(比如花生、菜籽油)低溫烹飪;增加魚蝦等優(yōu)質(zhì)蛋白;增加蔬果、豆制品、粗糧;減少糖、油、鹽的攝入;推薦蒸、煮的烹飪方式。

現(xiàn)場(chǎng)也有觀眾提出疑問，有的醫(yī)生建議多吃水果，有的卻說(shuō)水果糖分很高，要少吃，到底應(yīng)該聽誰(shuí)的?晚上吃水果是否會(huì)影響代謝?水果吃多了會(huì)造成糖尿病嗎?對(duì)此，寧光院士指出，糖尿病的“鍋”不應(yīng)該讓水果來(lái)背。糖尿病不是吃糖吃出來(lái)的。盡管糖尿病確實(shí)存在著體內(nèi)血糖升高的癥狀，但這并不是因?yàn)樘欠指咭鸬模求w內(nèi)分泌的胰島素不足或胰島素生物作用受到損害，沒辦法代謝掉體內(nèi)的糖分所致。所以正常人吃糖或者水果是不會(huì)得糖尿病的。吃水果不分早晚，但要避免臨睡前吃得太飽;有的人把水果當(dāng)飯吃，就很容易使血糖失去平衡，這也是錯(cuò)誤的習(xí)慣;此外，已經(jīng)得了糖尿病的人需要控制水果的量和品種。

傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)應(yīng)發(fā)揚(yáng)光大

寧光院士還介紹了運(yùn)動(dòng)的重要性。盡管工作繁忙，但寧光院士本人每天都運(yùn)動(dòng)，當(dāng)說(shuō)起自己每天基本都要堅(jiān)持分三次做滿100個(gè)俯臥撐時(shí)，臺(tái)下響起了熱烈的掌聲。寧光院士說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是最好的“抗病良藥”，千萬(wàn)不要用“忙”“累”來(lái)作為借口，很多年輕人一回家就躺著看手機(jī)，久坐不動(dòng)刷刷劇，其實(shí)危害極大。

寧光院士介紹，以提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂為主要目的體育鍛煉者，可首選有氧運(yùn)動(dòng)方式。而力量練習(xí)可提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。他建議，年輕人群可以選擇球類運(yùn)動(dòng)、游泳等鍛煉方式。不過，這些技能型的鍛煉方式需要良好的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，寧光院士建議，到公園里跳廣場(chǎng)舞、到健身步道上去快走都是不錯(cuò)的方式，但是要注意著裝的選擇。比如老年朋友，健身步道上快走要盡量穿軟底的運(yùn)動(dòng)鞋。“運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自身情況來(lái)調(diào)整強(qiáng)度，任何形式的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)達(dá)到每周300分鐘，均能帶來(lái)顯著健康益處。”

寧光院士特別提到，中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式比如五禽戲、太極拳等，動(dòng)作平緩，柔中帶剛，具有獨(dú)特的健身養(yǎng)生效果，可以提高心肺功能、平衡能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，且安全性好。“除老年人外，年輕人也可積極參加，將傳統(tǒng)文化發(fā)揚(yáng)光大。”

關(guān)鍵詞： 谷物 低谷 新鮮水果 飲食