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敲黑板

1. 此“跑步”并不等于彼“跑步”

2. 如果你有運(yùn)動(dòng)手表可以看心率的話，可以用180-年齡，再根據(jù)你的身體狀態(tài)上下浮動(dòng)5%-10%，最后計(jì)算出來的心率就是你比較合適的慢跑心率，你就可以卡著這個(gè)心率，每次慢跑40分鐘來進(jìn)行慢跑訓(xùn)練

“我跑不動(dòng)，當(dāng)年小時(shí)候測(cè)試800米(1000米)的時(shí)候，差點(diǎn)沒過關(guān)!”“不行，不行，我肯定跑不動(dòng)，平時(shí)稍微走快點(diǎn)都呼哧帶喘的，別說跑步了……”我想告訴大家的是，我們現(xiàn)在要跑的 “跑步”，和當(dāng)年小時(shí)候的體育測(cè)試不是一回事，每個(gè)人都能輕松跑個(gè)5公里。如果不行，并不是你不行，而是因?yàn)槟闩芴炝?

此“跑步”并不等于彼“跑步”

要的是循序漸進(jìn)

跑步不是一件難事，是鍛煉身體的尋常又有效的方式，每個(gè)人都可以跑起來。

首先，此“跑步”并不等于彼“跑步”。這里我們所說的跑步，和當(dāng)年的體育測(cè)試不是一回事，是慢跑，不是一定要跑出一個(gè)達(dá)標(biāo)成績(jī)的體育測(cè)試，而是根據(jù)自己的身體狀態(tài)——尤其是心肺功能和耐力而進(jìn)行的慢跑。其次，我們不比跑多快，不比跑多遠(yuǎn)，而是講究循序漸進(jìn)、逐漸提升，友好地鍛煉身體。

你身體基礎(chǔ)好，起步可以跑7分、6分甚至5分的配速，我心肺功能差，我可以慢慢跑，八分、九分甚至十分的配速也一樣很棒，只要慢慢跑起來。不用和別人比，只要你每次能堅(jiān)持跑夠40分鐘，你就能在跑步中逐步提高身體素質(zhì)，堅(jiān)持3個(gè)月后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不一樣的自己。

不給自己設(shè)限

每個(gè)人都能輕松跑個(gè)5公里

很多人提到跑步，會(huì)提到“我不行”“跑不動(dòng)”等，事實(shí)上，往往這些想法要么是有了比較心——覺得自己“跑不快”，要么就是自己對(duì)自己不信任，給自己設(shè)限了。當(dāng)你放下比較心，同時(shí)不給自己設(shè)限，不告訴自己“跑不動(dòng)”，不追求速度，不和別人比快慢的時(shí)候，再把呼吸、節(jié)奏等基本動(dòng)作做到位，每個(gè)人都能輕松跑個(gè)5公里。

我想和大家分享一下我的第一次跑步，也是第一次跑5公里的經(jīng)歷和感受。2015年5月的某一天清晨，我應(yīng)一好友之約來奧森和他見面，到了之后才知道他約了當(dāng)時(shí)的新浪副總裁大A、聯(lián)想LM等3人一起跑步。

就這樣，從來不曾跑步的我，欣然加入他們的隊(duì)伍，開始告別體育課之后的第一次人生跑步。因?yàn)橹牢业谝淮闻懿?，大A就帶著我們幾個(gè)慢慢跑，一邊跑，一邊示范基本的動(dòng)作要領(lǐng)，呼吸節(jié)奏和跑步節(jié)奏統(tǒng)一，提起核心，用核心即腰腹的力量帶著身體往前，腳掌全腳掌輕輕落地并迅速往前翻滾……在他的不斷示范和調(diào)整中，三公里不知不覺過去了。記得當(dāng)時(shí)，當(dāng)我聽到手機(jī)跑步軟件報(bào)了3公里后，心里震驚和意外的同時(shí)，立刻覺得跑了這么遠(yuǎn)好累了，呼吸開始越來越急，越來越重，失去了節(jié)奏……大A跑到我身邊說：“放松，來，跟著我把呼吸調(diào)整一下，不用這樣緊張，每個(gè)人都能做到跑完5公里，沒問題的。”大A再次調(diào)慢配速的同時(shí)，也再次告訴我，沒有所謂的撞墻點(diǎn)，撞墻點(diǎn)更多的是自己對(duì)自己的一個(gè)設(shè)限，每個(gè)人都能一次跑完5公里甚至10公里。我按照他的呼吸節(jié)奏和步頻，調(diào)整自己的呼吸和步頻，果然，一會(huì)兒就恢復(fù)了正常，并最終順利跑完了人生第一個(gè)5公里……

現(xiàn)在想想，如果沒有大A指導(dǎo)呼吸和步頻節(jié)奏，一路堅(jiān)持始終穩(wěn)穩(wěn)地慢慢向前，我多半是跑不下來。如果我和大A他們之前是認(rèn)識(shí)的，也跑不下來，因?yàn)榭赡茉?公里以后就耍賴宣布跑不動(dòng)了……

跑步不是追求速度或者里程

而是鍛煉身體

如果你跑不動(dòng)，除了上面提到的自己以為“跑不動(dòng)”——自己給自己設(shè)限之外，還有一個(gè)重要的原因，就是你跑太快了，以至于心肺系統(tǒng)和身體耐力跟不上自己。

那么，多快的速度與身體是匹配的?要跑多慢才是沒有“跑太快”?有幾個(gè)簡(jiǎn)單的方法可以評(píng)估。

第一，如果你有運(yùn)動(dòng)手表可以看心率的話，可以用180-年齡，再根據(jù)你的身體狀態(tài)上下浮動(dòng)5%-10%，最后計(jì)算出來的心率就是你比較合適的慢跑心率，你就可以卡著這個(gè)心率，每次慢跑40分鐘來進(jìn)行慢跑訓(xùn)練。第二，如果沒有運(yùn)動(dòng)手表，那就以你在跑步的過程中，能不能順利說話為判斷。如果你跑的過程中，感覺有點(diǎn)吃力，但還是能順利說話，就按這個(gè)配速一直勻速慢跑即可。

如何找到自己合適的節(jié)奏和配速，建議大家還可以看一本書：國(guó)內(nèi)跑步界大咖、也是我的跑步老師之一譚杰所翻譯的《耐力》，想科學(xué)、健康跑步的，不妨買來看看。

總之，要記得，跑步對(duì)現(xiàn)在的我們而言，不是追求速度或者里程，而是鍛煉身體。我們不比跑多快，不比跑多遠(yuǎn)，而是比誰跑的長(zhǎng)久，誰能一直堅(jiān)持循序漸進(jìn)地去鍛煉身體，去達(dá)到身心合一的狀態(tài)。(北京青年報(bào))

關(guān)鍵詞： 你的身體狀態(tài) 進(jìn)行鍛煉身體 進(jìn)行慢跑訓(xùn)練 合適的慢跑心率