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3月21日，是第21個(gè)世界睡眠日。昨晚，你睡得還好嗎?

睡眠障礙作為一種疾病，正困擾著越來(lái)越多的現(xiàn)代人。

那些治愈人間苦痛傷病的醫(yī)務(wù)人員們，他們也會(huì)遇到睡眠問(wèn)題嗎?錢(qián)江晚報(bào)為此發(fā)起了一項(xiàng)針對(duì)杭州醫(yī)務(wù)人員睡眠狀況的調(diào)查，69份回收問(wèn)卷結(jié)果顯示：有68人表示，睡眠一直不足，他們遇到的睡眠困擾，最普遍的是睡眠時(shí)間不夠，其次為拖延入睡和易醒。追溯影響睡眠的因素，工作需要被許多人排在了第一位：雖然各個(gè)醫(yī)院值班的方式不同，但大多數(shù)醫(yī)務(wù)人員都經(jīng)歷過(guò)白班夜班的輪轉(zhuǎn)。

那么，當(dāng)醫(yī)生們失眠時(shí)，都是怎么應(yīng)對(duì)的?

短期失眠：

睡不著也要給自己打氣

抗疫期間，結(jié)束工作的浙大一院急診科副主任李彤靠著ICU墻根睡著了。

21歲的小鑫(化名)正在醫(yī)院實(shí)習(xí)中。每次值夜班時(shí)，她都會(huì)在晚上11點(diǎn)、凌晨1點(diǎn)和清晨5點(diǎn)看看值班的醫(yī)生老師們。

“直到目前，我都沒(méi)發(fā)現(xiàn)這幾個(gè)時(shí)間點(diǎn)值班室的床上有人躺著。他們背著我，偷偷上手術(shù)臺(tái)去了。”小鑫開(kāi)玩笑道。

往往等到早晨六七點(diǎn)，她才開(kāi)始看到有人癱躺在床上。

下了夜班的當(dāng)天仍然需要上班，有時(shí)遇到意外情況，就成了連續(xù)不斷地上兩天班。小鑫總覺(jué)得值班的醫(yī)生們看起來(lái)都很精神：“非常佩服，他們是靠意志力嗎?”

“其實(shí)就是抽空睡會(huì)，能睡一點(diǎn)是一點(diǎn)。”小鑫所在科室的王醫(yī)生(化名)笑著透露緩和疲憊的方法。

對(duì)王醫(yī)生來(lái)說(shuō)，下夜班時(shí)最難入睡。休息的時(shí)間比較短，總想著不久就要起床，催著自己入睡，反而更睡不著了：“睡不著索性就不睡了。白天告訴自己沒(méi)事、可以的。”

“一個(gè)月如果有特別忙的一兩天，我會(huì)出現(xiàn)失眠。”浙江省省級(jí)名中醫(yī)、杭州市中醫(yī)院醫(yī)學(xué)睡眠科負(fù)責(zé)人張永華教授回憶，“但都是短暫的失眠，我不會(huì)讓它發(fā)展成慢性失眠。”

作為研究睡眠的專(zhuān)家，張永華教授并不懼怕失眠：“我們知道失眠都能夠干預(yù)、解決。”

他遇到的許多慢性失眠患者，在一開(kāi)始偶然的幾次失眠后，就陷入擔(dān)心和不知所措中，反而加重了失眠。

張永華教授也遇到過(guò)一晚上只睡了4個(gè)小時(shí)，醒來(lái)時(shí)不會(huì)糾結(jié)要不要補(bǔ)覺(jué)、要不要請(qǐng)假，而是打起精神、給自己打氣。

“這是培養(yǎng)失眠的耐受性，偶爾失眠也確實(shí)對(duì)人的影響不大。”要培養(yǎng)耐受性，需要反復(fù)告誡自己不要過(guò)度關(guān)注睡眠、不要把問(wèn)題都?xì)w咎于睡眠。

對(duì)于經(jīng)常需要倒班的同行們，張永華教授建議可以適當(dāng)?shù)胤猛屎谒兀?ldquo;不一定對(duì)每個(gè)人都有效，但選擇好的品牌，褪黑素是失眠中唯一適用的保健品。”

同行和我說(shuō)，還是吃藥吧

施勉(化名)醫(yī)生就在服用褪黑素。除此之外，他已經(jīng)服用佐匹克隆(處方安眠藥)好幾年了。

他今年四十歲左右，慢性失眠問(wèn)題已經(jīng)伴隨了好幾年。

最開(kāi)始是因?yàn)閴毫?。晚上十一點(diǎn)躺下，凌晨一二點(diǎn)才睡著，施醫(yī)生的入睡時(shí)間超過(guò)了兩個(gè)小時(shí)。大多數(shù)時(shí)候，他都在想著“怎么才能快速入睡”。

有時(shí)越想越遠(yuǎn)、越想越清醒。一天夜里，他把白天工作的事都想了一遍，還是睡不著。他決定想點(diǎn)快樂(lè)的事情，便突然回憶起了初戀女朋友……

他也試過(guò)自我療愈，跑步、放松訓(xùn)練，雖然有點(diǎn)效果，但工作一忙起來(lái)很難堅(jiān)持。

短期失眠的耐受，隨著失眠持續(xù)的時(shí)間越拖越長(zhǎng)，也不那么奏效了。在生活里，尤其是開(kāi)車(chē)時(shí)，他的疲勞多少有些嚇人。

于是，在持續(xù)失眠超過(guò)一年、工作閑下來(lái)時(shí)，他決定還是去就診。醫(yī)生的建議是：吃藥吧。

施勉作為醫(yī)生，拿到佐匹克隆后便遵照醫(yī)囑服用，這次效果好多了：“副作用還好，我是間斷性地服藥，不會(huì)每天都吃。”

本報(bào)所做的調(diào)查顯示，有近25%的醫(yī)務(wù)人員常備輔助藥物或保健品改善睡眠。除了褪黑素和佐匹克隆，被提到的藥物或保健品還有中藥、思諾思、地西泮、安神補(bǔ)腦液等。

不過(guò)施勉特別強(qiáng)調(diào)：“失眠的治療很復(fù)雜，大部分是有原因的，常見(jiàn)的例如焦慮、抑郁等，需要及時(shí)就醫(yī)。”

對(duì)此，浙大一院精神衛(wèi)生科副主任(主持工作)胡少華教授也表達(dá)了贊同：“焦慮、抑郁、其他疾病、睡眠環(huán)境……導(dǎo)致失眠的原因很多，治療時(shí)需要針對(duì)原因，很難一概而論。”

像施勉這樣想著“怎樣快速入睡”卻睡不著的患者，胡少華教授也會(huì)碰到：“睡不著的人往往是在等候，等候感受自己意識(shí)變得模糊、慢慢睡著的過(guò)程。但睡意是突然到來(lái)，而不是等來(lái)的。”

他給出了一些在家?guī)椭纳剖叩慕ㄗh：呼吸、冥想、洗個(gè)熱水澡、做一些室內(nèi)拉伸……

胡少華教授目前沒(méi)體會(huì)過(guò)失眠的感受。他遵守著一系列頗為嚴(yán)格的要求：周末也不賴(lài)床以保持晝夜節(jié)律;只要有時(shí)間，下了班的傍晚、周末的清晨去慢跑，釋放情緒;少喝咖啡和茶，多吃乳酸桿菌、豆制品、燕麥或是新鮮水果——腸道作為第二大腦，在飲食上注意，能夠幫助改善情緒和睡眠。

與晝夜節(jié)律好好相處

倒時(shí)差，對(duì)醫(yī)生一樣也是個(gè)難題。

有一次，胡少華教授從中國(guó)飛到美國(guó)參加學(xué)術(shù)活動(dòng)，為時(shí)兩個(gè)禮拜的活動(dòng)，和他同去的一位醫(yī)生花了整整一個(gè)禮拜倒時(shí)差。

在美國(guó)，白天正在開(kāi)著會(huì)，身體里中國(guó)時(shí)區(qū)的晝夜節(jié)律卻提醒：到點(diǎn)睡覺(jué)了。困得不行，只能硬著頭皮打起精神。

好不容易到了晚上可以躺下休息，晝夜節(jié)律又提醒：白天到了，別睡覺(jué)呀。

等到一個(gè)禮拜后，同行的醫(yī)生好不容易調(diào)整好了生物鐘，很快他又要回國(guó)，再經(jīng)歷一次痛苦。

加州大學(xué)伯克利分校人類(lèi)睡眠科學(xué)中心的主任馬修·沃克曾寫(xiě)道：“這是一個(gè)緩慢的過(guò)程。因?yàn)槊恳惶炷愕纳眢w都會(huì)處在一個(gè)不同的時(shí)區(qū)，你的視交叉上核每次只能重置1個(gè)小時(shí)。”

簡(jiǎn)單地說(shuō)，他認(rèn)為僅僅是順其自然地倒時(shí)差時(shí)，晝夜節(jié)律每一天只能往前或往后調(diào)整約一個(gè)小時(shí)，時(shí)差多少小時(shí)，就需要花費(fèi)多少天調(diào)整生物鐘。

不過(guò)，胡少華教授給了這位同行一些建議。在半年后，他們?cè)俅稳ネ绹?guó)時(shí)，只用了兩天就完成了倒時(shí)差。

他多做了一件很簡(jiǎn)單的事：在會(huì)議期間，盡可能地多出去走走、曬曬太陽(yáng)。

由于晝夜節(jié)律受到光照的影響，讓身體感受到自然光照，能更快地調(diào)整。

胡少華教授還建議：在上飛機(jī)前，就可以開(kāi)始按照新的時(shí)區(qū)調(diào)整睡眠時(shí)間，也能夠減少到達(dá)后倒時(shí)差的天數(shù)。

浙江省立同德醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任張震中主任中醫(yī)師總結(jié)了倒時(shí)差失眠和同時(shí)區(qū)內(nèi)失眠的差異：“換了一個(gè)環(huán)境，光照不同，倒時(shí)差需要一定的時(shí)間。但在同一個(gè)時(shí)區(qū)、環(huán)境沒(méi)有大的改變、生活沒(méi)有大的刺激的情況下，短期的失眠比較容易調(diào)整，一般堅(jiān)持一兩天，就能恢復(fù)到平常的睡眠時(shí)間了。”(見(jiàn)習(xí)記者 陳馨懿 通訊員 王蕊 應(yīng)曉燕 胡梟峰 徐尤佳)

關(guān)鍵詞： 失眠